理学療法 運動療法まとめ

あなたは頸の痛みで悩んでいませんか(慢性頚部痛 肩こり)

慢性的な頚部痛 

こんにちは。KZです。あなたは慢性的な頚部痛や肩こりで悩んでいませんか。

お仕事はデスクワークですか。または下を長時間向いている仕事でしょうか。

今回は半年近く続いているような慢性的な頚部痛に対しての原因と対象法についてご紹介します。

 

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なんで痛いの

頸の痛みや肩こりは姿勢と大きく関係しています。

頭の重さは体重の13%と言われています。体重50Kgの人なら約6.5Kg。これは14ポンドのボウリングの球に匹敵します。

14ポンドのボーリングの球を肘を伸ばして遠くで持つことを想像してみてください。腕がすぐに疲れてしまいそうですね。これと同じことが首でも起こっています。

背中が丸まり、頭が身体の重心より遠くにあると頸や肩の筋肉はパンパンに張ってしまいます。これが頭部前方姿勢です。この姿勢で筋肉の循環が悪い状態が続くと、筋力が落ち、姿勢は悪くなるばかり。悪循環に陥ってしまいます。

 

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頭部前方姿勢の問題点

・頸の後ろの筋肉が緊張状態や硬くなっていると神経を圧迫し頭痛に繋がる。

・頚の動きが悪くなる。

・胸郭の動きが悪くなるので、肩の筋肉が呼吸を補助しなければならず、呼吸をしているだけで肩こりを誘発し、慢性的な肩こりに繋がる。

・肋骨が上がるので、頸から出てくる神経を圧迫し、痺れや脱力につながる。

体幹の筋肉が落ちる...etc

 

対処方法

首や背骨周りの筋肉の柔軟性を改善して、頭を身体の重心に乗せてあげましょう。

胸椎伸展運動

丸めたバスタオルを肩甲骨の下に置きゆっくり寝ましょう。

寝ていることに慣れたらバンザイをしたり手を天井に突き出したり腕の動きを使ってリラクゼーションを行います。10分間。

 

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肩すくめ

 

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ロウイング

 

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広背筋のストレッチ

 

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デスクワーク時の良い姿勢とは

顎を引いて背中を伸ばし、耳たぶが肩の上にくるようにしましょう。身体がかたく難しい場合は、背中にクッションやタオルを入れ、背中が丸まらないように補助してあげます。椅子を引いて作業するのも良いです。

 

まとめ

慢性的な頚部の痛みについての対象法についてまとめました。

慢性的な頚の痛みは、生活習慣病と言っても良いほど日常生活や職場環境に影響を受けます。姿勢が悪く、筋肉や関節に負担がかかり続けると、痛みの悪循環が起きてしまいます。

マッサージを受けて一時的に楽になっても、姿勢が悪いとすぐに戻ってしまいます。

良い姿勢が取れる身体の柔軟性をつけて、普段の姿勢を変えるところから始めてみてくだい。

頚が慢性的に痛く、腕に痺れが出てきている方は、早めの整形外科の受診をおすすめします。理学療法士のいる病院でリハビリを受けるのも良いと思います。

将来長く健康でいるために、慢性的な体質の改善をして行きましょう。

 

参考文献:丸山仁司ら 評価から治療主義の選択

 

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腰の痛みで悩んでいませんか ぎっくり腰

腰の痛み ぎっくり腰

こんにちは。あなたは急な腰の痛みで悩んでいませんか。

靴下を履こうとした瞬間。振り向こうとした瞬間。

腰に急激な痛みが走り、そこから起き上がるのも立っているのもつらい。

これは急性腰痛症(ぎっくり腰)の可能性が高いです。

その場合の対処方法についてご紹介します。 

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急性腰痛(ぎっくり腰)とは

不意の動作、腰を捻った時や、曲げた時に起こることが多いです。日本ではぎっくり腰、海外では魔女の一撃と呼ばれます。

原因の部位には腰の関節やその周りの組織、椎間板、筋筋膜などがあります。

神経を介してお尻や、脚にまで痛みが出ることがあります。

 

対処方法

痛みが出てから2−3日は炎症症状による痛みが強いので、安静と固定が必要です。

安静の方法

横向きで膝を曲げて寝ます。

 

 

仰向けになる時は膝の下にクッションを入れて膝を曲げた姿勢を保ちます。

固定の方法

市販のコルセット、または整形外科で処方されるコルセットを使用し、骨盤と腰の動きを少なくします。

 

 数日経過して動けるようになって来たら、ストレッチを開始

ストレッチを行うことで、痛みや固定によって固まった筋肉の循環をよくして、症状の緩和や、再発予防を行って行きます。

 

①梨状筋(お尻)のテニスボールストレッチ

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②梨状筋(お尻)ストレッチ

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③背中のボールストレッチ

  

運動は一部ですが、原因部位が違う人が行っても、症状の悪化の可能性が少ないものをピックアップしています。

 

ぎっくり腰の再発予防

痛みが完全におさまり、普段に生活に戻れるようになってからも油断はできません。

普段の動作において腰への負担は変わっていませんし、腰痛が起きるとその反応に伴い、腰を守る筋肉の活動も乏しくなってしまうからです。これがぎっくり腰がくせになってしまう原因です。

再発予防に向けた運動をいくつかご紹介します。

 

ももの裏のストレッチ

骨盤に付いているハムストリングスを伸ばし、骨盤の動きを良くします。

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座位四股

骨盤を意識的に動かし、それに伴う体幹の筋肉の働きを促します。

 

胸椎回旋運動

胸の骨の関節を動かし柔軟性を向上させることで、腰の関節への負担を減らします。

 

 

まとめ

ぎっくり腰の痛みが起きた場合の応急的な対処についてまとめました。

可能であれば整形外科を受診し、お医者さんの診断を受けることが望ましいです。

ぎっくり腰はくせになります。毎年1回はぎっくり腰になるという方は、一時的に治っても、腰にかかる根本的なストレスは改善できていないことになります。

 

ぎっくり腰を繰り返していると、腰への負荷が日常から高くなり、将来的には重篤な腰部疾患へとなってしまうことがあります。

腰にかかる根本的な原因改善のため理学療法士のいる病院でリハビリを受けるのも良いと思います。

将来長く健康でいるために、ぎっくり腰体質の改善をして行きましょう。

 

 

参考文献)監修 国分正一、鳥巣武彦:標準整形外科 第10版 

 

 

 

 

 

 

 

膝の内側の痛みで悩んでいませんか

急な膝の内側の痛み

こんにちは。あなたは急な膝の内側の痛みで悩んではいないでしょうか。

 今回は特に怪我をした覚えがないのに、膝の内側が痛む場合の原因と対処方法についてご紹介します。

 

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●膝の内側 痛みの部位はどこ

①膝関節内側裂隙

大腿骨(太ももの骨)と脛骨(すねの骨)の間が痛む場合は関節周囲の滑膜の炎症症状が考えられます。関節は関節包という袋に包まれています。その袋の内側の部分を滑膜と言います。ここに炎症が生じることで痛みが出るケースです。
この炎症を繰り返し放っておくと変形が進行してしまう可能性があるので早めの病院受診をおすすめします。

 

②鵞足部 

膝の下の脛骨(すねの骨)の内側に筋肉の付着している場所があります。縫工筋(ほうこうきん)、薄筋(はっきん)、半腱様筋(はんけんようきん)という筋肉が付着しています。この場所を鵞足と言います。ここを押して痛みがある場合は鵞足炎が考えられます。

主に走り過ぎや歩き過ぎの後に起きます。膝が内側に入っているなどの歩き方が悪い場合や、お尻の筋力が弱い場合などが原因の事が多いです。

 

●対処方法 

一人で簡単に出来る対処方法をお伝えします。
大きく分けて2つ。アイシングとストレッチです。

アイシング

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患部を押して痛い場合は炎症症状が考えられるので、氷水でのアイシングが有効です。氷嚢やビニール袋に氷を入れ、少量の水を入れて患部を冷やします。10〜15分冷やしたら患部から外します。皮膚の感覚が戻ってきたらまた冷やします。このサイクルを2〜3回繰り返します。

注意:長時間行うと低温やけどをする可能性がある為、必ず15分が経過したら外すようにして下さい。

 

ストレッチ

柔軟性が不足している筋は人それぞれ違うので個々にそったストレッチを行うのが理想ですが、このような症状を呈している人に多く行われるストレッチをご紹介します。

 

・ふくらはぎのストレッチ

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回数:10秒×10回

注意点:ストレッチ時に膝の内側が痛い場合は軽く膝を曲げて行って下さい。

 

・ももの裏側のストレッチ

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回数:10秒×10回

注意点:ストレッチ時に膝の内側が痛い場合は軽く膝を曲げて行って下さい。

 

・お尻のストレッチ

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回数:10秒×10回

 

・ももの外側のマッサージ

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まとめ

急な膝の痛みが起きた場合の応急的な対処についてまとめました。

身体の使い方、筋力、柔軟性の低下など原因は人により違うので2、3日しても痛みに変化が見られない場合は整形外科の受診をおすすめします。

特にリハビリに力を入れている理学療法士のいる病院だと良いと思います。

湿布、薬だけでは痛みは治まっても患部にかかるストレスは変わらないので再発する可能性が考えられます。再発予防も含めたトレーニング等を聞いてみてください。

 

妊娠中から産後の手首の痛み〜手根管症候群について〜

あなたは妊娠中もしくは産後に手の痛みやしびれで悩んでいませんか?

朝方に痛みが強いのでリウマチを疑い病院に行ったら「手根管症候群」と診断されたでしょうか?

お医者さんに診断されて初めて聞く「手根管症候群」ってなんだろう...

そう思ったあなたに分かるように手根管症候群についてお話していきます。

 

 

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 手根管症候群とは

中指と人差し指を中心にしびれや痛みが出ます。また薬指や親指にしびれが出ることもあります。手を振ることで楽になるのも特徴です。

 

どうしてしびれや痛みが出るの

手首には手根管というトンネルがあります。この手根管というトンネルの中には正中神経という神経と、指を動かす腱が通っています。

この正中神経が手根管というトンネル内で圧迫されるとしびれや痛みが出てしまいます。

 

妊娠中や産後に多くみられるのはなぜ

妊娠中や産後に多く見られる原因として、妊娠中の急激な体重の増加や「むくみ」があります。ほとんどの妊婦さんは多かれ少なかれ「むくみ」が存在すると言われています。妊娠中や産後に多く見られるのは「むくみ」により手根管の正中神経が圧迫されるからです。また女性ホルモンの乱れにより、腱(腱鞘)自体のむくみも原因となります。

 妊娠中の浮腫により手根管が腫脹し、正中神経が圧迫されることにより発症。1) 

手根管症候群が出やすい時期

多くは妊娠の後半に発症します。具体的には妊娠7ヶ月以降〜産後3ヶ月以内の発症が多くみられます。妊娠後期は、胎児に多くの栄養を供給する為に血管の拡張が生じむくみやすくなります。

 

手根管症候群はどのぐらいで治るの

 この痛みやしびれがどのぐらいで治るのかはすごく気になりますよね。

一般の手根管症候群の症例と比較して軽症なものが多いと言われています。妊娠中の手根管症候群はおよそ3ヶ月程度で改善されると言われています。

 

 妊娠中、産後の手根管症候群の特徴

一般の方の手根管症候群と比べて両側に症状が出る方が70-90%と多いのも特徴です。

 

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手根管症候群はどうするといいの

①パソコンやゲームなど手の使いすぎを控えましょう。

②重い物を持つのを控えましょう。

③塩分の採りすぎは控えましょう。 

④体重管理を行い栄養バランスの取れた食事や運動を心がけましょう。

⑤手首を冷やさないようにしましょう。

 

まとめ

妊娠中の手の痛みやしびれは、出産後ホルモンバランスの改善とともに消失することもよくあります。出産後も痛みが続くようであれば、整形外科や産婦人科で相談れれることを推奨します。

 

 

参考文献

 1)正岡直樹,早川康仁,他:妊娠に伴うマイナートラブルへの対応 手のしびれ,足のけいれん.周産期医学.2002;32;18-21

手根管症候群のリハビリについて悩んでいませんか

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手根管症候群とは

手掌の基部で横手根靭帯が作るトンネル(手根管)が正中神経を圧迫して発症する絞扼性障害です。手のしびれを生じる末梢神経障害の中で、重要な疾患の一つです。

手根管症候群の男女比は、1:3〜5と女性に多くみられます。

 

それでは手根管とは何でしょうか?

手根管とは

手根管とは、手根骨と横手根靭帯からなる間隙を指します。この手根管の中には正中神経と9つの屈筋腱が通ります。9つの屈筋腱とは、長母指屈筋腱(1本)、第2-5指の深指屈筋腱(4本)と浅指屈筋腱(4本)が通ります。

 

それでは手根管症候群の症状についてお話していきます。

手根管症候群の症状とは

①正中神経領域のしびれ・疼痛

②運動時、夜間時、明け方に症状が強くなる

③母指球筋の萎縮、母指の対立運動困難

 

中指のしびれを訴えることが最も多く、初めは間歇的であるが次第に持続するしびれを感じるようになります。無意識的に手を振ることで症状が改善することも特徴の一つです。 進行すると母指球筋が痩せていき、母指と示指でOKサインが出来なくなります。

 

手根管症候群の原因 

手根管症候群は、原因として①非特異的炎症(手の過度な使用、妊娠中や閉経後のホルモンバランスの変化)、②特異的炎症(リウマチ性疾患、アミロイドーシス、人工透析、糖尿病)、③腫瘍、④手関節部の骨折などがある。1)

 

手根管症候群の評価

手根管症候群の代表的な評価方法としてphalen`s test とtinel`s signがあります。

phalen`s test

手関節を他動的に最大掌屈させ、約1分以内に正中神経領域にシビレや疼痛が増強するもの。手根管症候群に特有のものである。 

tinel`s sign

手関節部で、正中神経を軽く叩打すると中指から環指にかけて放散痛がみられる。

 

鑑別診断として...

pronation testがあります。

pronation test

前腕を抵抗下に回内させ円回内筋を収縮させる。しびれが誘発された場合は、手根管より高位の正中神経障害です。

 

手根管症候群の治療

手根管症候群の治療の目的は

手根管内の腱・神経の滑走性改善

②血流の改善

 

手根管症候群の治療は

①温冷交代浴

②超音波療法

③スプリントの使用

ステロイドの局注

⑤ビタミンB12の投与

 

 温冷交代浴の目的:浮腫の改善

超音波療法の目的:深部の循環不全の改善

スプリントの使用:手関節軽度背屈位固定による安静目的

 

今後治療方法などの詳細は、随時更新していきます。 

 

参考文献

 1)佐藤和毅,高山真一郎: 手根管症候群.Medicina41:1313-1315,2004

 

妊娠中の腰痛で悩んでいませんか

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こんにちは。

あなたは妊娠中の腰痛に悩んでいませんか?

実は妊娠中の腰痛で悩んでいる方はすごく多いんです。妊婦さんの50〜80%が腰痛になると言われています。2人に1人以上が経験しています。

どうして妊娠中に腰痛が出てしまうんでしょうか?

今日は妊娠中の腰痛についてお話していきます。良かったら最後まで読んで下さい。

 

  

妊娠中はどうして腰が痛くなるの?

妊娠中はどうして腰が痛くなるのでしょうか?

ポイントは大きく分けて2つあります。

それは、姿勢の変化ホルモンのバランスです。

それではさっそく姿勢のお話からしていきますね。 

妊娠中の姿勢による腰痛(反り腰)

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妊娠中から出産後にかけて女性の姿勢は大きく変化します。

妊娠中は胎児の成長に伴い、楽な姿勢を取る為姿勢を変化させると言われています。1)2)

お腹は妊娠5ヶ月頃から前の方へ突出するように大きくなっていきます。

妊娠中期〜後期になるとお腹がどんどん大きくなっていき、出産直前には8〜10kgになると言われています。その為無意識のうちに体を反らした姿勢を取りやすくなり、結果的に腰回りの筋肉や関節に負担がかかってしまうんですね。

 

 

妊娠中のホルモンの変化

妊娠中は体内のホルモンバランスが変化していきます。その中でも女性ホルモンである『リラキシホルモン』の分泌量が増えます。リラキシホルモンの分泌量が増えると、骨盤周りの靭帯や筋肉が引き伸ばされ、関節が緩く、グラグラしやすくなります。

骨盤の広がりは妊娠の8〜10週で生じると言われています。3)

 

 

 

妊娠中の腰痛改善の運動

それではここから妊娠中に出来る運動をいくつかご紹介します。

 

『妊娠中期に行う運動』

猫の運動

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骨盤ひねり

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おしりあげ

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『妊娠初期・後期に行う運動』

おしりのストレッチ

回数:10秒×10回

方法:片脚を反対側の太ももの上に乗せ(写真左)ゆっくり体を前へ倒します(写真右)

呼吸は止めないように行いましょう

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腹式呼吸

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運動は腰の痛みの改善だけではありません。

血流が良くなることで、冷え性やむくみの改善にも効果があります。

 

運動の注意点

うつぶせなどのお腹を締め付ける姿勢は取らないようにしましょう。

体調が悪い時やお腹の張りがある時は無理をしないようにしましょう。

医師から安静指示を受けている期間は行わない。

運動のことで不安な時は産婦人科の先生に相談しましょう。

 

妊娠中の腰痛で日常生活の気をつけるポイント

❶物の持ち上げ

・足を肩幅ぐらいに開き、膝を曲げてしゃがみ持ち上げるようにしましょう

・重い物を出来るだけ持たない

・物の持ち上げや物を運ぶ時は出来るだけ家族に手伝ってもらいましょう

❷長時間同じ姿勢でいない

・長時間座る姿勢が続いた時は途中で散歩をする

・長時間歩いたり立つ時間が長い時は、座るようにしましょう

❸寝る時

ベッドが固すぎたり、柔らかすぎたりすると腰痛が出やすくなるので気をつけましょう

❹入浴

冷えると腰の筋肉の血流が悪くなります。湯船に浸かり温めてあげましょう。

 

 

 

 

参考文献

1)村井みどり:妊娠と姿勢,理学療法2007;24:56-62

2)宮崎好信:妊娠と腰痛,産婦人科治療 1983;47:441-442

3)Becker I,Woodley SJ,et al.The adult human public symphysis:a systematic review.J Anat.2010:217:475-487

肉離れ(筋断裂)のリハビリについて悩んでいませんか

肉離れとはスポーツ活動などによって筋に強い張力が急激に働くことにより、筋の一部が損傷した状態をいいます。肉離れはスポーツの現場において、頻度の高い外傷・障害の一つです。

 

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筋断裂の損傷程度による分類

筋断裂はⅠ度、Ⅱ度、Ⅲ度の3つに分類できます。

Ⅰ度は微細な断裂、Ⅱ度はより大きな断裂、Ⅲ度は完全断裂

 

筋断裂は、肉離れと筋挫傷に分かれる

肉離れ

要因 自家筋力や介達外力

原因 筋が過伸長されて発症

部位 筋腱移行部付近に多い

 

筋挫傷

要因 打撲など直達外力により発症

特徴 骨に近い深層に血腫や骨化性筋炎に移行することこもあるので注意が必要

部位 筋膜損傷が主

 

肉離れの分類

奥脇の分類

Ⅰ型 筋肉内、筋間、筋膜の損傷  競技復帰 2W

Ⅱ型 筋腱移行部の損傷     競技復帰 1〜3M

Ⅲ型 腱または腱付着部の断裂  競技復帰 6M以上

 

肉離れの好発部位1位はハムストリングス

1位ハムストリングス

2位大腿四頭筋

3位下腿三頭筋

4位股関節内転筋群

 

ハムストリングスの中では

1位大腿二頭筋長頭

2位半膜様筋

3位半腱様筋

 

肉離れの発生メカニズムのポイント

羽状構造、遠心性収縮、筋腱移行部、二関節筋がポイントとしてあげられる。

 

羽状筋と紡錘筋の特徴

羽状筋

❶筋肉腱に対して筋繊維が斜走(強収縮)

❷収縮方向が筋内腱と筋線維で異なる

❸多様な方向の負荷によりバランス不均衡

 

紡錘筋

❶両端の腱の間に筋繊維が走行

❷筋収縮と配列が同一方向

❸速いスピードの収縮が可能

 

肉離れの発生要因

身体的要因

❶筋の柔軟性低下(ハムストリングス、下腿三頭筋、腸腰筋

❷筋力、筋持久力の低下

大腿四頭筋ハムストリングスの筋力バランス

❹ランニングフォーム(接地期後半にハムストリングスの活動が高い)

 

季節的要因

試合期に向けて走行速度の向上する時期に多い

 

競技特性

関節角度が向上し、急激な伸長が加わりやすい動作

 

ハムストリングス肉離れの発生要因

大腿四頭筋ハムストリングスの筋力差

ハムストリングスの筋力の左右差

❸股関節柔軟性の欠如

 

ハムストリングス肉離れの理学療法評価

問診

視診・触診

熱感、腫脹、血腫、陥凹、硬結

疼痛

安静時痛

圧痛

自動運動時痛(膝関節屈曲、股関節伸展)

伸張時痛(腹臥位膝伸展テスト、SLR)

抵抗運動時痛(膝関節屈曲、股関節伸展)

 

ハムストリングス肉離れの治療

❶急性期(受傷直後から48時間)

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RICE

Rest 安静

Ice アイシング

Complesion 圧迫

Elavation 挙上

 

❷回復期(受傷直後から48時間以降)

回復期のリハビリのポイント

1.筋の柔軟性向上

2.筋力の向上

3.筋持久力の向上

4.骨盤の不安定性改善

 

1.筋の柔軟性向上

伸長時痛+→クライオストレッチ

伸長時痛ー→スタティックストレッチ

抵抗運動時痛ー→ダイナミックストレッチ

 

2.筋力の向上

ポイント①収縮形態

等尺性→等張性→等速性

ポイント②負荷設定

低負荷→高負荷

 

ハムストリングスの肉離れプログラム

①腹臥位股関節伸展(ヒップエクステンション)

 

②おしりあげ(ヒップリフト)

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③スクワット

 

④リーチバランス

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⑤ジャンプスクワット

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 ⑥片脚ジャンプ

 

⑦ノルディックハムストリングス

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3.筋持久力の向上

エアロバイク

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4.骨盤の不安定性改善

①サイドブリッジ

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②片脚立位

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③ランジ

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④片脚連続ジャンプ

 

ハムストリングスの肉離れ再発予防

ハムストリングス肉離れの再発率30.6%

再発全体の2/3が復帰後の2週間以内に再受傷している。

復帰後1週目12.6%、復帰後2週目8.1%

 

復帰基準

❶痛みなし

❷健側の70-80%の筋力

❸健側と同等の柔軟性

❹屈曲と伸展の筋力比(60-70%)

❺骨盤の不安定性改善

 

ジョギング開始基準

スクワット、各種ランジ、片脚ジャンプで痛みがないこと

ランニング開始基準

ジャンプランジで痛みがないこと

ダッシュ開始基準

バウンディングで痛みがないこと

 

まとめ

今回は肉離れのリハビリについてまとめました。

肉離れは再発しやすい疾患と言われていますので、評価に合わせて段階的に状態をあげていきましょう。

 

参考文献

1)Burkett.L N Causative factors in hamstring strains Med Sci Sports Exerc 1970;2:39-42

2)Heiser.T.M Weber J Sullivan GClare.P and Jacobs R.R prophylaxis and management of hamstring muscle injuries in intercollegiate football players Am J Sports Med 1984;12:5,368-370

3)Liemohn.W Factors related to hamstring strains.J sports Med 1978;18:71-76

4)Toshiharu Yamamoto Relationship between hamstring strains and leg muscle strength J Sports Med Phys Fitness 1933;33:194-199

5)Orchard J Marsden J Lord.S and Garlick.D preseason Hamstrings Muscle injury in Australian Footballers Am J Sports Med 1997:25:1,81-85